JAK RYCHLE USNOUT?

FRANCOUZSKÝ TOAST

2.5.2024

JAK NA BRIOŠKOVÉ TĚSTO

6.5.2024

Autor článku: Jana Chmelikova

3.5.2024

Jak usnout za jednu minutu? A co dělat, když mi nejde usnout? Nevím, jestli vás to zvládnu naučit tak, abyste spali opravdu do jedné minuty, vím ale, co dělat, aby to šlo opravdu lépe.

Důvodů, proč člověku nejde spát, může být mnoho. Nedostatečná fyzická únava, bolesti, příliš mnoho starostí a roztěkaná mysl, věk, kofein, nikotin či alkohol, vedro nebo naopak zima... Zatímco s některými si jde poradit snadno, jiným preventivně zabránit příliš nejde a když přijde na usnutí, spánek utek.

Někomu to přijde příliš ezo, faktem ale je, že citlivým osobám může dělat při spánku zle i vlnění domácích wi-fi a mobilní telefon na nočním stolku. V bytových domech se to řeší hůř než v rodinných domcích, ale i tak zkuste pomocí časovače na noc vypínat routery a telefon nechat v nabíječce v obýváku. Klasické budíky jsou stále v kurzu a tak krásné!

Předem chci rovnou podotknout, že dlouhodobé problémy se spánkem mohou značit zdravotní problém. Pokud se vám tedy nepodaří dostat svůj spánek zpět pod kontrolu díky režimovým opatřením, neváhejte a vyhledejte odborníka.

Jak snadno usnout?

Při problémech s usínáním a se spánkem obecně je vhodné nejdřív upravit svůj spánkový režim a zamyslet se nad svojí spánkovou hygienou. Jsou ale samozřejmě i metody, jak v posteli koncentrovat mysl na usnutí.

Pravidelnost nade vše

První rada, která se vám všude dostane, se týká režimu: choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, a to i o víkendu. Biorytmus těla se během pár týdnů upraví a vy začnete vstávat bez budíky a při troše štěstí i usínat na povel. Pokud usínáte až pozdě v noci, zamyslete se i nad denním režimem. Živě si vybavuji svoji známou důchodového věku, která si ráda (a zaslouženě!) přispala klidně do 10, odpoledne si dala ještě hodinku či dvě a pak si mi stěžovala, že musí pro prášky na spaní, protože usíná až třeba ve dvě v noci. Jsou jen dva typy lidí, kterým toto opatření nepomůže: pravidelnost se špatně dodržuje při směnném provozu, který je pro tělo extrémně náročný, a ani svěcená voda nepomůže, pokud jste sova jako já... I v takovém případě pravidelnost režimu pomáhá, svět je ale hold vymyšlený pro ranní ptáčata.

Světlo i obrazovky pryč, audioknihy sem

Odneste z ložnice vše, co může zářit: pozor na digitální hodiny s příliš svítícími číslicemi či displejem (tlumené červené světlo nevadí), pořiďte zatemňovací závěsy a 2 hodiny před spaním zapomeňte na obrazovky televizí i telefonů, modré světlo je zabiják spánku. Trochu pomůže filtr modrého světla, nepleťte si to ale snížením jasu. Místo obrazovek sáhněte po knížce nebo si pusťte audioknihu. Já ráda poslouchám pohádky na dobrou noc – jejich tón je přímo vymyšlený pro pocit bezpečí a klidné usínání.

Nejezte, meditujte, dýchejte

S usínáním vám nepomůže ani plný žaludek, ani alkohol či nikotin, za to vám pomohou dechová cvičení. Nemusíte se hned učit meditovat, i když to prý stojí za to: meditace zpomalí tepovou frekvenci a celkově zklidní mysl i tělo. Pomáhá také dýchání „do jedničky“: při nádechu pište bičík jedničky nahoru, při hlubokém výdechu opisujte stojnu jedničky dolů. Na dech se plně soustřeďte, někomu pomůže u toho počítat (nejen) ovečky. Pozor ale na koncentraci – třeba moje hyperaktivní mysl si potřebuje každou ovečku i její skok vizualizovat, protože jinak jsem schopná napůl počítat a napůl myslet na zítřejší nákup, nutnost obalit sešity a nejlepší strategii při sekání zahrady.

Metoda 4-7-8 a uvolnění těla

Poslední roky je velký hit dýchání pomocí metody 4-7-8. Špičku jazyka umístěte na horní patro, nádech nosem na 4 vteřiny, zadržení dechu na 7 vteřin, výdech ústy po 8 vteřin. Prý budete do minuty spát, tak třeba vám to bude příjemnější než ono dýchání do jedničky, nejdůležitější je ostatně ona koncentrace na dech. Efektní je i vědomé postupné uvolňování těla: představujte si, jak se vám uvolňují obličejové svaly, krk a šíje, ramena, ruce až do konečků prstů, hrudník, břicho, hýždě a opět postupně celé nohy až do posledního prstu. Já osobně jsem ale nikdy až k hýždím a nohám nedošla, obvykle usnu nejpozději u hrudníku. Jóga s uvolňováním pracuje taky, ta ale partie uvolňuje od nohou k hlavě, tak si vyberte, co vám bude vyhovovat.

Vůní za klidnější spánek

Výborná může být i aromaterapie, na tu ale opatrně a určitě se raději poraďte s odborníkem – zkušeným certifikovaným aromaterapeutem. „Voňavky“ zní jako banalita, aromaterapeut vám ale pomůže namíchat mix přesně podle vašich potřeb. Čím nic nezkazíte, je uklidňující levandule, jasmín nebo ylang ylang, ať už ve formě bytového parfému nebo spreje na peřiny. Pozor ale na intenzitu, z přehršle vůně rozbolí hlava a spánek se rozplyne jako pára nad hrncem – s odladěním všech detailů pomůže právě aromaterapeut.

Správná teplota a matrace, půl úspěchu

Nemůžu nepřipomenout, že lépe se usíná při nižších teplotách, ideální je pro ložnici 17–18 °C, pokud je vám chladno, přikryjte se teplou dekou: pro dech je ale nižší teplota zásadní. Jeslti máte návaly horka, sáhněte třeba po našem unikátním povlečení Dual Feel, které z jedné strany hřeje a z druhé chladí. Pokud se stále převalujete a nemůžete najít tu správnou polohu, zamyslete se nad výměnou staré matrace, případně nad polštářkem mezi kolena a dalšími pomůckami. Já třeba bez tohohle polštářku už nejezdím ani na víkend k rodičům.